CHEN XIAO WANG

Tłumaczenie z chińskiego: Bu See Jasmine
Tłumaczenie z angielskiego: Adam Wypart

1. Staraj się ćwiczyć Tai Chi Chuan w miejscu, które  jest  spokojne,  ciche i  dobrze wentylowane. Podłoże, na którym ćwiczysz powinno być równe (płaskie). Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, wybieraj takie miejsca, w których nie ma zbyt dużego wiatru. Jeśli ćwiczysz w zamkniętych pomieszczeniach otwórz okna, aby umożliwić cyrkulację świeżego powietrza w całym pomieszczeniu (ale unikaj przeciągów - przyp. tłum.). Świeże powietrze będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie i trening. 
2. Jest takie powiedzenie w kręgu osób uczących się sztuki walki 'er shang qi, Shang Bao wei'. Gdy jesteś głodny, ćwiczenie szkodzi twojej Qi, a kiedy jesteś zbyt pełny, ćwiczenie szkodzi twojemu układowi pokarmowemu - co w pełni pokrywa się ze zdrowym rozsądkiem. Kiedy jesteś zbyt głodny lub zbyt najedzony nie powinieneś angażować się w zbyt męczące ćwiczenia. Jeśli nie masz wyjścia i możesz ćwiczyć jedynie wkrótce po posiłku, podejmuj tylko bardzo lekki trening.
3. Zawsze zaczynaj od wysokich postaw w celu uelastycznienia stawów. Kiedy czujesz się wystarczająco zrelaksowany i rozgrzany, możesz kontynuować praktykę w bardziej wymagających średnich lub nawet niskich postawach. W ten sposób zmniejszysz ryzyko naderwania mięśni lub doznania innych urazów.
4. Bezpośrednio po treningu nie należy siadać aby odpocząć. Lepiej jest pochodzić nieco do czasu uregulowania oddechu, tj. powrotu do normalnego rytmu, dopiero wtedy można usiąść.
5. Trzeba przyjąć do wiadomości, że w treningu sztuk walki, nie wolno próbować przyspieszać postępu trenując ponad swoje możliwości. To nie działa w ten sposób. Nie ma tutaj drogi na skróty. Oznacza to, że musisz rozwijać się stopniowo, krok po kroku. Trenuj z umiarem. Reguluj częstotliwość treningu, intensywność i poziom trudności w oparciu o wysokość swoich postaw, w zależności od wieku, kondycji i zdrowia fizycznego. Zasada jest taka: jeśli czujesz się dobrze po treningu, jesteś po nim zrelaksowany i ożywiony, to znaczy, że ćwiczyłeś z optymalną intensywnością i na właściwym dla siebie poziomie. Z drugiej strony, jeśli czujesz się rozedrgany, zmęczony i dłużej niż inni odzyskujesz regularny oddech, to znaczy, że trening wykraczał poza aktualne możliwości organizmu. W takim przypadku, należy odpowiednio złagodzić swój trening.
6. Przysłowie mówi: 'lian ru xing quan ni shui zhou, bu jing ci tui'. Dosłownie oznacza to, że nauka Tai Chi Chuan jest jak podróż łodzią płynąca pod prąd. Jeśli nie będziesz wystarczająco zdeterminowany by ciągle przeć do przodu, zostaniesz z prądem zepchnięty w tył. Klucz do nauki Tai Chi Chuan leży w wytrwałości. Dopiero wtedy gdy przez dłuższy czas regularnie poświęcasz się praktyce możesz osiągnąć sprawność ciała i umiejętności samoobrony. Faktycznie, nauka Tai Chi Chuan rozwija samodyscyplinę i determinację. Dzięki niej, nawet jeśli nie masz dobrego nastroju albo ogarnia Cię lenistwo, będziesz w stanie pokonać wewnętrzne słabości i zmobilizować się do treningu. W takiej sytuacji warto rozpocząć ćwiczenie od łagodnych, wysokich postaw. Jeśli nie jesteś w stanie w pełni kontrolować swoich emocji, nie będziesz mógł skupić się na prowadzeniu Qi. Jeśli będziesz starał się trenować w niższych postawach, nie będziesz w stanie utrzymać ciągłości przepływu Qi, łatwo zostanie on przerwany i nie osiągnie swojego 'Shao jie', czyli czubków kończyn. W takim przypadku, stwierdzisz, że postawy są niewygodne, co może mieć negatywny wpływ na Twoje wnętrze. A zatem, kiedy nie czujesz się najlepiej, proszę nie próbuj trenować intensywnie, czy w niskich pozycjach dopóki ciało i umysł nie 'rozruszają się' i nie wydzieli się odpowiednia ilość adrenaliny, która wprowadzi Cię w odpowiedni nastrój. Tylko wtedy gdy Twój stan psychiczny i fizyczny jest na odpowiednim poziomie możesz praktykować z typową intensywnością i na standardowym poziomie.
7. Kobiety w okresie miesiączki mogą kontynuować trening Tai Chi Chuan z odpowiednią dla siebie intensywnością, co przyczyni się do regulacji i utrzymania przepływu krwi i Qi wzdłuż meridianów. Mówi się: 'tong ci tong bu, bu tong ci tong', czyli: gdy odczuwamy ból organu wewnętrznego, oznacza to, że równowaga w organizmie jest zakłócona. Z drugiej strony, kiedy Qi gładko płynie przez meridiany nie będziemy czuć dyskomfortu. W związku z tym nie ma nic złego w lekkim treningu Tai Chi Chuan w tym okresie. W rzeczywistości, ćwiczenie Tai Chi Chuan, może nawet przyczynić się do zapobiegania lub złagodzenia różnych bólów brzucha związanych z menstruacją.
8. Kobiety w ciąży również mogą kontynuować praktykę Tai Chi Chuan. Powinny jednak ćwiczyć bardzo delikatnie, bez energicznych czy agresywnych ruchów. W przypadku ruchów, które są bardziej wymagające, czy dynamiczne mogą po prostu wykonać ich uproszczoną wersję, zbliżoną do oryginalnych form, zachowując jednak intencję mocnego i solidnego ruchu. (na przykład: nie tupiemy, nie używamy fajing itp.). Wykonując regularnie lekkie ćwiczenia Tai Chi Chuan w czasie ciąży można uniknąć wzdęcia czy zaparcia. Poprawia się metabolizm, co również ułatwia donoszenie ciąży. Jest to korzystne nie tylko dla matki, ale również dla płodu.
9. Jeśli czujesz pragnienie lub suchość w gardle podczas ćwiczenia, możesz napić się trochę ciepłej wody, aby zwilżyć gardło. Z jednej strony, picie zbyt dużej ilości wody podczas treningu zwiększa obciążenie dla układu pokarmowego i powoduje powstanie niepotrzebnego stresu (dla organów wewnętrznych - przyp. tłum.), co jest szkodliwe. Z drugiej strony, trening sprawia, że pocimy się i tracimy dużo soli i elektrolitów, co także nie jest dobre dla naszego organizmu. Szczególnie w czasie upałów, kiedy jest większa skłonność do pocenia się, warto dodać trochę soli do wody pitnej aby ugasić pragnienie i uzupełnić utracone elektrolity. Po treningu nie powinno się spożywać zimnych płynów dlatego, że ciepło wytwarzane w organizmie pod wpływem treningu silnie kontrastuje z chłodem wprowadzonego płynu. Powoduje to brak równowagi, który zakłóca przepływu krwi i Qi.
10. Jeśli chodzi o strój do treningu Tai Chi Chuan, to nie jest wymagane wiązanie  pasa w talii, jak to ma miejsce w innych sztukach walki. Wystarczy upewnić się, że zapięcie w pasie jest odpowiednie dla Ciebie i nie przeszkadza, ani nie utrudnia ruchu ani oddechu.
11. Pamiętaj, by po treningu Tai Chi Chuan nie wachlować się i natychmiast nie siadać. Należy natomiast od razu wytrzeć pot, aby zapobiec przeziębieniu. Musisz 'bi bi ru feng Jian', czyli unikać wiatru (przeziębienia) tak samo jak strzały.
    

O Tai Chi

Tai Chi to jeden z niewielu systemów ćwiczeń efektywnie wpływających na funkcjonowanie całego ciała i umysłu.
Odpowiednio wykonywane ruchy pozytywnie wpływają na wszystkie układy, organy i tkanki w organizmie, a przy tym pozwalają zachować zdrowie psychiczne w najlepszej formie.

Poznaj najważniejsze efekty regularnego trenowania Tai Chi.

Efektem treningów Tai Chi są powolne, płynne ruchy i towarzyszce im głębokie oddechy uspokajające umysł.
Powodują, że zaczynasz rozsądniej myśleć, twoje decyzje i działania stają się racjonalne...
Zapewniają o tym wszyscy ćwiczący.

Tai Chi to zestaw ćwiczeń nastawionych na precyzję wykonywania i odpowiednie tempo.
W Tai Chi charakterystyczne są ruchy – powolne i płynne, które nie powodują męczącego wysiłku fizycznego.

Ta forma ćwiczeń ma swoje źródło w Chinach i przypomina powolną gimnastykę.
Wpływ Tai Chi na całe ciało i umysł nie jest jedynie twierdzeniem tych, którzy regularnie trenują i na sobie odczuwają efekty.

Efekty trenowania Tai Chi – sfera fizyczna

Wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego

Badania na wpływ ćwiczeń Tai Chi na kondycję serca wykonał dr Lan z Państwowego Uniwersytetu Tajwańskiego.
Porównał on wydolność krążeniową osób regularnie trenujących Tai Chi z wydolnością tych, którzy nie ćwiczyli.
Wyniki wykazały lepszą kondycję układu sercowo-naczyniowego u osób ćwiczących.
Gdy badanie powtórzono po dłuższym okresie, okazało się, że pomimo upływu czasu grupa, która wcześniej ćwiczyła, mogła poszczycić się lepszą kondycją serca.
Tym samym udowodniono, że trening Tai Chi spowalnia proces pogarszania wydolności krążeniowej.

Dr Lan w kolejnych badaniach odkrył, że Tai Chi to nie tylko skuteczna profilaktyka, ale również terapia lecznicza.
Badaniom poddano osoby, które przeszły atak serca lub operację wszczepienia bypassów.
Okazało się, że ci, którzy w trakcie rekonwalescencji ćwiczyli Tai Chi, szybciej przywrócili swojemu układowi sercowo-naczyniowemu odpowiednią kondycję.
To, co szczególnie istotne w przypadku starszych osób, to fakt, że Tai Chi nie nadwyręża stawów.
Łagodne zestawy ćwiczeń pozwalają osiągać dobrą wydolność krążeniową bez dynamicznego treningu, co sprawia, że Tai Chi jest doskonałą formą aktywności fizycznej w podeszłym wieku.

Poprawa zmysłu równowagi

Efektem regularnych ćwiczeń Tai Chi może być znacząca poprawa zmysłu równowagi.
Dzięki temu, że trenując ćwiczy się wytrzymałość, siłę i utrzymanie równowagi, minimalizuje się jednocześnie ryzyko upadku.
Potwierdzeniem tej tezy są badania FICSIT przeprowadzone na licznej grupie 2000 osób, u których zaobserwowano zmniejszone ryzyko upadku o blisko 50%.
Jednocześnie u badanych wzrosło zaufanie do własnej sprawności oraz zmniejszył się lęk przed upadkami.
To dobra wiadomość szczególnie dla starszych osób, które trenując Tai Chi minimalizują ryzyko urazów i kontuzji, które może powodować zachwianie równowagi.

Przywrócenie właściwej postawy

Ćwiczenia wpływają na kondycję pleców i kręgosłupa.
Ruchy zwiększają elastyczność mięśni i ścięgien, rozluźniają stawy i wzmacniają poszczególne partie mięśni.
To wszystko sprawia, że kształtuje się poprawna sylwetka ciała, która nie obciąża kręgosłupa.
Efektem jest także ustąpienie ewentualnych bólów w okolicach pleców i innych związanych ze złą postawą dyskomfortowych dolegliwości.
Dodatkowo, dzięki elastyczności stawów i mięśni poprawia się zakres ruchów.

Przywrócenie równowagi wewnętrznej organom

Organizm jest niczym skomplikowana machina.
Gdy jakiś element szwankuje, zaraz psują się inne.
Ćwiczenia Tai Chi to przede wszystkim dobry masaż dla wszystkich narządów wewnętrznych.
Płynne i powolne ruchy przywracają równowagę i poprawne funkcjonowanie poszczególnym organom.
Dodatkowym wsparciem dla pracy narządów jest swobodny przepływ energii w ciele, jaki zapewnia trening Tai Chi.

Zmniejszenie odczuwania bólu

Treningi Tai Chi mogą redukować odczuwanie ból.
Udowodniono, że ćwiczenia skutecznie radzą sobie z dolegliwościami bólowymi.
Dowodem na to są m.in. badania, jakim poddano osoby cierpiące z powodu zwyrodnienia stawów.
Badacze z Tufts University School of Medicine z Bostonu poddali analizie samopoczucie ponad 200 chorych, którzy jako formę leczenia wybrały albo treningi Tai Chi (3 razy w tygodniu) albo inne zalecane ćwiczenia fizyczne.
Po trzech miesiącach okazało się, że wśród osób trenujących Tai Chi zużycie środków przeciwbólowych było mniejsze niż u osób uprawiających inne sporty.

Osoby ćwiczące Tai Chi potrafią się uwolnić od bólu głównie dzięki relaksacji.
Opanowanie właściwego sposobu oddychania umożliwia osiągnięcie przyjemnego stanu i przejęcia kontroli nad ciałem i umysłem.
Pomocne w minimalizacji bólu są także endorfiny - masowo wytwarzane przez organizm podczas ćwiczeń.

Wzrost świadomości własnego ciała

Techniki Tai Chi pozwalają wsłuchać się w swój organizm i nauczyć się zwracać uwagę na ciche sygnały, które on wysyła.
Taka świadomość pozwala rozpoznawać naturalne potrzeby ciała i chronić organizm przed szkodliwymi, nietolerowanymi przez niego czynnikami.

Efekty trenowania Tai Chi – sfera psychiczna

Złagodzenie napięcia nerwowego

Tai chi to dobra metoda na walkę ze stresem.
Powolne i płynne ruchy sprzyjają medytacji – odseparowania się od świata zewnętrznego i codziennych problemów.
Cisza i brak dynamiki pozwala wyciszyć umysł i zregenerować organizm.

Uszczęśliwienie

Trening Tai Chi, tak jak wszystkie inne formy aktywności, powoduje wytwarzanie w organizmie hormonu szczęścia.
Endorfiny wprowadzają w stan radości i zadowolenia.
Sprzyja to również efektywnemu relaksowi.
Bliski kontakt z przyrodą podczas ćwiczeń (Tai Chinajlepiej ćwiczyć na powietrzu) sprzyja odbudowaniu wrażliwości i sprawia, że trenujący uczą się dostrzegać i czerpać radość z małych rzeczy.

Otwarty umysł

Dzięki medytacji w trakcie treningu Tai Chi, ćwiczenia otwierają umysł na wiedzę.
Ruchy sprzyjają synchronizacji obydwu półkul mózgu, co znacząco poprawia umiejętności umysłowe.
Dzięki ćwiczeniom łatwiejsza staje się nauka, a sprawność mózgu w zakresie np. pamięci czy koncentracji, znacząco się poprawia.
Uspokojony podczas treningu umysł jest również lepiej skupiony na działaniu, co objawia się m.in. większą kreatywnością.

Efekty trenowania Tai Chi w ciąży

Ćwiczenia Tai Chi są bezpieczne.
Dzięki łagodności ruchów, którym towarzyszy stan medytacji, trening nie stanowi żadnego zagrożenia dla zdrowia.
Równie bezpieczny jest dla kobiet w ciąży, o ile ciąża nie jest zagrożona i kobieta nie musi spędzać jej na leżąco.
Jeśli ze względów zdrowotnych ciężarnej zakazuje się ruchu, wyklucza to również trening Tai Chi.
Jednakże, gdyby porównać pod względem bezpieczeństwa Tai Chi do jakiejś innej formy aktywności, najbliżej byłoby mu do zwykłego spaceru.
Skoro więc w ciąży zaleca się kobiecie spacerować, może ona również uprawiać Tai Chi.

Efektem trenowania Tai Chi w ciąży jest przede wszystkim lepsze samopoczucie oraz zminimalizowanie uciążliwych dolegliwości ciążowych.
System ćwiczeń pozytywnie wpływa na pracę wszystkich narządów wewnętrznych, które w ciąży lubią o sobie boleśnie przypominać.
Dzięki odpowiedniemu treningowi m.in. jelito grube odpowiedzialne za zaparcia w ciąży, staje się bardziej elastyczne, co sprzyja regularnemu jego oczyszczaniu.

Tai Chi ma dobroczynny wpływ również na kręgosłup, który podczas 9 miesięcy bywa bardzo nadwyrężony, m.in. zmianą środka ciężkości.
Regularne ćwiczenia pozwalają zredukować bolesność pleców i wzmocnić mięśnie, które podtrzymują kręgosłup.
Niezwykle ważną zaletą ćwiczeń podczas ciąży jest usprawnienie oddechu.
Jak wiadomo, podczas ciąży ucisk dziecka często powoduje problemy z oddychaniem u ciężarnej, co jest ogromnym dyskomfortem.
Wzmocnienie ćwiczeniami narządów uczestniczących w oddechu sprawia, że poprawia się również samopoczucie przyszłej mamy.

Zachowanie dobrej formy w trakcie ciąży ma ogromny wpływ również na sam poród oraz formę po porodzie.
Aktywne w ciąży ciało łatwiej radzi sobie z trudami porodu, a same narodziny dziecka bywają szybsze i mniej bolesne dla matki.
Prowadzenie treningów Tai Chi w ciąży to także inwestycja na przyszłość.
Efektem jest bowiem szybszy powrót do formy po porodzie.

Tai Chi - zwolnij tempo

Taoiści twierdzą, że świat składa się z dwóch elementów - yin i yang.
Tak, to te dwie „rybki” czyli znak Najwyższej Zasady.
Biała (Yang) symbolizuje mężczyznę i oznacza makrokosmos, czarna (Yin) - kobietę i mikrokosmos.
Te dwa symbole uzupełniają się i tworzą świat.
Dobro i zło.
Równowagę.

- Ludzie żyją teraz bardzo Yang - szybko, obciążeni problemami, stresami.
Tai Chi uczy, jak zwolnić to tempo - zarówno w sensie cielesnym jak i przepływu myśli.
Gdy uda nam się zachować równowagę, tak jak w Najwyższej Zasadzie - stajemy się szczęśliwsi - obiecuje Bui Ngoc Haia, mistrz Tai Chi i sztuk walki.

Tai Chi: poszukaj igły na dnie morza

Z zewnątrz ruchy ćwiczących wyglądają bardzo płynnie, spokojnie.
Poetyckie nazwy obrazków, czyli sekwencji ruchów, powstały ponad tysiąc lat temu i mają duże znaczenie w zapamiętywaniu.
Każdy łatwiej przypomni sobie, jak złapać wróbla za ogon, niż, że ma zrobić krok w tył, pół obrotu w lewo...

- Dla laika to jest trudne. Wiesz dlaczego? - pyta Bui Ngoc Hai.
Bo ruchy te nie są „nagrane” w korze mózgu. Neurony są puste.
Ale przez wielokrotne powtórzenia nagrają się na taśmę pamięci stałej.
A wtedy wykonujesz je odruchowo, jednocześnie odprężając umysł i ciało.
Jak podczas medytacji - dodaje.

Pierwsza sekwencja składa się z 24 obrazków, „rozbitych” na około 200 rysunków. To abecadło Tai Chi.
Trzeba kilku miesięcy, by je opanować.
Dla bardziej zaawansowanych formy składają się z 42, 48,  108 obrazków.
Poznanie ich to praca na kilkanaście lat.

Jak to, to już nie jest tak fajnie?

Swego czasu jeden z naszych studentów napisał, że po pierwszej fascynacji treningiem,
potężnymi doznaniami energetycznymi itp. itd. po jakimś czasie czar prysł...

Czytaj dalej